升级版轻断食食谱:不用运动全靠吃,这样吃就能高效瘦!(收藏)

时间:2020-02-29 10:00:01 来源:品牌世界网 当前位置:齐乐游 > 百科 > 手机阅读

有些减肥的小伙伴特别不爱动,但是又想快速瘦,所以往往就选择了节食减肥这个错误的方法。

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轻断食

其实,你最缺的就是尝试一下「轻断食」!像这样吃,就能轻轻松松高效瘦!


一、轻断食是什么

“5+2”轻断食法就是在1周内不连续的2天,一定要是不连续的2天,比如我比较推荐周一和周四,女生每天吃500大卡,男生每天吃600大卡,剩余的5天正常吃(不是暴饮暴食大吃大喝)。

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轻断食

BMI在24以上的人可以一直用3-6个月来减重,BMI在24以下的可以用作节后或大餐解救。

如果你属于很容易暴食的人,就不要用这个方法。姨妈期间、养姨妈的人也不要用。最重要的,轻断食当天就不要运动,真的会没力气晕倒的!!

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选择食物

很多人会觉得只要是一天500千卡,我怎么吃都可以,真的不是这样的!选轻断食的食物很有讲究。

又要控制热量,又要饱腹感强,还要最大程度做到营养。所以要多选高纤高蛋白的食物,主食选杂粮,不能不吃主食,否则更容易低血糖。

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美食测评

每次我做完美食测评,吃了很多东西,接下来都会用轻断食来调节,所以经验很丰富,下面结合我的实践经验,给大家分享一下我的轻断食是怎么做的。


二、轻断食怎么吃

我给大家提供两个版本的食谱,一个是牛奶麦片版的,适合喜欢喝牛奶的宝宝

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一个是豆浆版的,适合不喜欢牛奶或者乳糖不耐受的人

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当然你也可以根据自己的喜好进行同类食物的等热量替换,记住,是同类食物的等热量替换,而不是随便吃点什么加起来凑够500大卡!


三、我自己的食谱

先贴出我自己的食谱,后面讲如何操作。

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(1)早餐(上午9点)

轻断食时我早餐会9点左右吃,有一个研究说早餐晚吃一小时、晚餐早吃一小时会更利于减肥,我觉得根本原因还是因为太早吃会饿吧。

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早餐

早餐的要点是高蛋白,不仅饱腹感好,还会帮我们开启一天的代谢。我比较推荐上午喝黑咖啡,不仅能提神,还会帮我消一些水肿、促进肠道蠕动解便秘。

(2)午餐(中午12点)

午餐首先吃些主食会好些,经过一上午的消耗,需要给头脑供能了,否则容易低血糖,昏昏沉沉啥事也干不了。

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午餐

选杂粮是比较好的,纤维高、饱腹感更好些,然后简单搭配一些黄瓜西红柿,或者是喜欢的一些蔬菜就行。

我自己是吃的25g奇亚籽麦片+1个中番茄

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麦片

记住一定要用热水泡,静置几分钟,黏黏的感觉就会出来,吃起来超级满足,再来一个西红柿,完美!


(3)加餐(下午3点)

下午一定要加餐,否则扛不到晚上就饿死了。我会选苹果或者是橙子,因为在水果里面,它们的饱腹感是很好的!

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黑咖啡

饮品我只喝白开水和黑咖啡,你喝纯茶也ok,但不要喝任何含糖饮料。1天喝水大概1.6L,多喝水可以促进燃脂哦!


(4)晚餐(晚上6点)

晚上是很推荐喝粥的,因为它体积大热量低。很多人觉得减肥不能喝粥,说消化快容易饿升糖指数高。

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杂粮粥

拜托,不知道有杂粮粥这么一个东西吗?比如黑米粥升糖指数46,大米粥69,大米饭90,那比下来肯定喝黑米粥好啊!

你可以去选任意的杂粮粥,大概喝1小碗就可以饱很久,注意不要煮太久,别熬成糊糊。


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